Kategori: Sağlıklı Yaşam

  • Yılın 3. Maratonundaydım!

    Yılın 3. Maratonundaydım!

    Evet, yılın üçüncü maratonunu da sağ salim tamamladım!

    Bu yıl, Uluslararası Runkara Yarı Maratonu‘nun 3. yıl dönümü. Üçüne de katılabildim ve bu üçü arasında en çok aklımda kalan tabii ki 2023 yılındaki ilk yarış açıkçası; ancak rota açısından düşünürsem de son iki yarış derim. Bu üç etkinlikte de çok güzel hatıralar biriktirdim ve dolayısıyla da ister istemez her yıl Ekim ayını bekliyorum, tabii ki.

    Şu üç yarıştaki bitiş sürelerimi karşılaştırmak istiyordum; ancak maalesef ilk yarışın bitiş süresine netten ulaşamıyorum, ki bu bayağı üzücü bir nokta. Neyse, son iki yarışa ait verilerim şu şekilde:

    Runkara 2024 bitiş sürem 00:55:22 (Chip Time)

    Runkara 2025 bitiş sürem 00:57:07 (Gun Time)

    Dikkat ettiyseniz, verilerde maalesef bir standart yok. Olur da, bu yarışın chip time verileri de bizlerle paylaşılırsa, bu kısmı güncellerim. İşte bu gibi noktalarda hala iyileştirilmesi gereken yerler var…

    Bu arada, şunu da belirtmek istiyorum. Bloga kaydını düşemesem de Nisan ayında Çanakkale’deki Troya Yarı Maratonu‘na da katıldım. Harika bir etkinlikti. Deniz kenarında koşmak isteyenlere de ayrıca şiddetle öneriyorum ve 2026 yılındaki yarışı da sabırsızlıkla bekliyorum! Hemen Troya Maratonu verilerine de bi’ göz atalım. Net süreyi paylaşmaları çok iyi olmuş.

    Troya Yarı Maratonu 2025 bitiş sürem 53:07 (Net Süre)

    Bu noktada şunu da not düşmem gerekiyor. Özel bir maraton hazırlığında bulunmuyor olsam da iki günde bir yaklaşık 35-45 dakika koşuyorum. Koştuğum yer bazen stadyum bazen yol kenarı olabiliyor. Dolayısıyla, hem düz zemine hem de engebeli zemine de alıştırmış oluyorum vücudumu. Ayrıca, bu yazımda belirttiğim Polar ile de kalp atım verilerimi tutuyorum. Yani, hazırlıksız bir şekilde başvurmuyorum bu tür etkinliklere.

    Not: Yazıdaki görsel OpenAI Sora ile oluşturulmuştur.

  • Kalp Atım Hızı Sensörü H10

    Kalp Atım Hızı Sensörü H10

    Merhaba,

    Yaklaşık 5 aydır düzenli olarak kullandığım Polar marka H10 Kalp Atış Hızı Sensörü kullanım deneyimimi somut verilerimi de işin içine katarak kısaca sizlerle paylaşmak istiyorum.

    Yaklaşık 5 aydır (yer yer bir hafta koşamadığım zamanlar da oldu) iki günde bir 20-30 dk. arası koşularıma devam ediyorum. Koştuğum yerler bazen yokuşlardan oluşan caddeler bazen de stadyum oluyor. Ancak elimden geldiğince stadyumda koşmaya çalışıyorum. Tabii, bu aradaki boş günlerde de düzenli bir şekilde şınav, dambıl vb. küçük hareketlerle üst vücut çalışmama da devam ediyorum.

    Öncelikle, H10 Kalp Atış Hızı Sensör‘ünün rahat taraflarından birisi, anlık olarak hem maksimum kalp atım sayısına hem de ortalama atım sayısına telefonunuzdaki uygulaması üzerinden ulaşabiliyorsunuz. Ancak şöyle bir durum var. Nedenini hala çözemedim; ancak mesafe ve navigasyon ölçümünde çokça hata yapıyor, dolayısıyla bu özelliğini hiç kullanmıyorum. Belki Polar marka akıllı saat ile entegre olduğunda, daha doğru mesafe ve navigasyon ölçümü verebilir, onu bilmiyorum açıkçası.

    Kalp atım hızıyla ilgili olarak aşağıdaki görsel üzerinden veriler sağlanıyor. Burada uyarmak istediğim bir nokta var. Aşağıdaki tablo bana özel. Yani, benim yaşım üzerinden hesaplanan maksimum kalp hızıma göre şekillendirilmiş bir tabloya bakıyorsunuz. Dolayısıyla, sizlerde bu tablodaki rakamların değişeceğini unutmayın, lütfen.

    Yine, egzersizleriniz sırasında kalbinizin o egzersiz boyunca dakika dakika kaç atımda bulunduğunu da görebiliyorsunuz. Ayrıca, https://flow.polar.com adresinden de verilerinize daha ayrıntılı bir şekilde ulaşabiliyorsunuz.

    Şimdi şu yukarıdaki tabloyu okuma alıştırması yapalım. Yani, biraz somut örneklerden gidelim. İlk olarak, bu dört aydaki koşularıma ait kalp atım hızı verilerimi excel üzerinden tablolaştırdım ve inceledim. Koşu sırasında kalp atım hızım yukarıdaki 5 kademeye de uğruyor. Hatta, koşu sürem arttıkça kalp atım hızım da hafif hafif yükseliyor, tamam. Peki, bu dört ayın ortalamasına baktığımda, kalp atım hızım en çok hangi kademede yer almış dersem, %60 oran ile 4. kademede yer almış. Yani, 148 ile 167 arasında atmış kalbim koşarken. Buna ek olarak, %22 oran ile de 3. kademede yer almış. Yani, 130 ile 148 arasında atmış. Bu iki veriyi toparlarsak, kalbim yaklaşık %82 oran ile 130 ile 167 arasında atmış diyebilirim. Yani, bunun gibi basit ama bir o kadar sağlığımız için önemli verilere ulaşabiliyorsunuz.

    Açıkçası, basit bir şekilde elimdeki giyilebilir bir teknoloji ürünü olan kalp atım sensörüne ait yaklaşık 5 aylık kullanıcı deneyimimi sizlerle paylaşmak istedim. Umarım işinize yarar. 👋

    Not: 2025 yılında Türkçeye çevrilen Peter Attia’nın “Outlive – Uzun Yaşama Bilimi ve Sanatı” adlı kitabında egzersiz sırasındaki kalp atım hızının, yaklaşık %70 ile %85 arasında olmasını önerdiği görülüyor. (s. 251)

  • 2025 Yılının İlk Maratonu

    2025 Yılının İlk Maratonu

    Yaklaşık 2 sene önceydi, kardeşimin de desteklemesiyle ilk maratonuma katıldım. Ancak burada şunu da belirtmem gerekiyor: ilkokuldan lise sona kadar basketbol oynadım ve 2016 yılından beri de (pandemi dönemi hariç) her yaz düzenli koşuyorum. Dolayısıyla, ilk maratonum olan 5k’yı çıkarttıktan sonra, motivasyonu biraz daha arttırıp 10k’ya kadar kondisyonumu yükselttim ve o tarihten itibaren katılabilme ihtimalim olan tüm koşulara katılmaya çalışıyorum açıkçası.

    Maraton etkinliklerinin beni en motive eden tarafı, tüm katılımcıların istisnasız dinç, enerjik ve güler yüzlü olmaları. Dolayısıyla, maraton etkinliklerinin insanı motive eden bir tarafı olduğunu düşünüyorum. Ayrıca, sosyal çevre anlamında da çok değerli oluyor.

    Vee… 2025 yılının ilk maratonuna katıldım: 16 Mart tarihinde gerçekleştirilmiş olan “3. Geleneksel 14 Mart Tıp Bayramı Koşusu”. Koşu, Ankara, Atatürk Çocukları Parkı’nda gerçekleştirildi. Koştuğumuz alanda eğimli yerler yoktu, düz ve stabil bir zeminde koşumuzu gerçekleştirdik. Aslında koştuğumuz yerin tamamı (attığımız turun) hemen hemen 5k’ya denk geliyor. Bizler iki tur atarak 10k’ya tamamladık koşumuzu. Tabii, saat 11:00’de başlaması ve güneşin tepemizde olması biraz yorsa da su istasyonları imdadımıza yetişti. Koşu ile ilgili ayrıntılı bilgilere Türkiye Acil Tıp Derneği’nin kendi sitesinden de ulaşabilirsiniz. 

    Bu noktadan itibaren yazıyı biraz ayrıntılı hale getireceğim. Farklı koşu yazılarını okurken karşıma hep aksesuar tanıtımı da çıkıyor. Açıkçası, ben de okuyuculara bilgi vermek amacıyla bu koşu etkinliğinde kullandığım aksesuarlarımı tanıtmak istiyorum.

    Ayakkabım: Asics GEL-EXCITE 10

    Yaklaşık 8 ay önce aldım ve gayet memnunum. Ayakkabının ömrünü uzatabilmek adına ayağın arka kısmına denk gelen sünger bölümünün sürtünmeden kaynaklı yırtılmaması için ayakkabıyı giyerken ve çıkartırken çekecek kullanıyorum. Bu yöntemi sizlerle paylaşmak isterim. Ben de kardeşimden öğrendim.

    Şort: Decathlon KIPRUN 2’si 1 Arada Koşu Şortu

    Gayet rahat ve hava alan bir şort. Gerçi Decahtlon’un ürünleri bazen üretimden kalkabiliyor, bu şort da öyle olabilir. Şu an satışta görünmüyor çünkü.

    Tişört olarak “2. Runkara Uluslararası Yarı Maratonu”nda katılımcılara verilen tişörtü kullandım. Runkara tişörtlerinin tasarımını beğeniyorum açıkçası. Eğer bu etkinlik aynı şekilde devam ederse, bu senenin sonuna doğru Runkara maratonuna yine katılmak isterim. İlgilenenler için de not düşmüş olayım.

    Buna ek olarak, geçen aydan itibaren nabız ölçümüne de önem vermeye başladım ve araştırmalarım sonucunda, Polar marka H10 Kalp Atış Hızı Sensörü satın almaya karar verdim. 01 Mart tarihinden itibaren her koşumda düzenli olarak kullanıyorum ve nabız değişimimi not alıyorum.

    Ürünün bakımı da gayet kolay, her koşudan sonra duru su ile yıkıyorum, havlu kağıt ile ilk bi’ kuruluyorum, sonra da kurumaya bırakıyorum. Şu an için bir problem yaşamadım. Belki ileriki aşamada akıllı saate de geçebilirim; ancak biraz derinlemesine inceleme ve araştırma yapmam gerekiyor. Bu arada, inceleme demişken The Quantified Scientist kanalını da sizinle paylaşmak istiyorum. Yaptığı deneysel karşılaştırmaları merakla takip etmeye çalışıyorum.

    Ani bir bitiriş olacak ama bir aksilik çıkmazsa bir sonraki maraton etkinliği olarak Troya Yarı Maratonu (10K)’nu düşünüyorum. İlgilenenler için etkinliğin resmi sitesini de paylaşıyorum.

    Not: Yazıdaki görsel ChatGPT 4.5 ile oluşturulmuştur.

  • Tek Öğün Beslenme?

    Tek Öğün Beslenme?

    Son zamanlarda çokça karşımıza çıkan bir konu aslında beslenme. Açıkçası, sağlıklı yaşam, düzenli beslenme gibi konulara ilgim olduğundan, bu eseri hemen okudum ve çok sayıda not aldım. Yoshinori Nagumo’nun bu eseri, sanayi devriminin bizlere getirdiği üç öğün yemek yiyelim alışkanlığını yıkan bir eser gerçekten. Sizler de okurken bunu fazlasıyla şaşırarak hissedeceğinize eminim.

    Yoshinori Nagumo, 1955 yılı doğumlu bir doktor ve dört nesildir doktor olan bir aileden geliyor. Japonya’da özellikle de anti-aging konusunda öne çıkan isimlerden birisi. Yoshinori Nagumo, babasının hastalığından sonra kendisini sağlıksız bir yaşamın içerisinde buluyor ve bu sağlıksız yaşam döngüsünden kurtulmak için birçok yöntem deniyor. Sonunda da kendi yöntemini keşfediyor.

    Bu yöntem de günde tek öğün beslenme. Herhalde şu andan itibaren bu yöntemi de açıklamam gerekiyor belki de ama ben sizlerin bu kitabı heyecanla okuyacağınızı düşündüğümden bu kısmı direkt atlıyorum ama sadece şunu söyleyebilirim; açlık durumunda vücudumuz sirtuin adlı geni üretiyor ve bu gen, hücrelerimizi yenileme özelliğine sahip.

    Japonların Kadim Beslenme Sırrı eseri, 2012 yılında Japonya’da 「空腹」が人を健康にする　一日一食で20歳若返る！ismiyle çıkmış. Türkiye’de ise 2018 yılında Melih Yılmaz tarafından orijinal dilinden Türkçeye kazandırılmış ve Doğan Novus tarafından basılmış.

    Açıkçası, bu eseri okurken kendim de bizzat eserinde yazdığı yöntemleri bir hafta boyunca denedim ve kendimde bir değişim gözlemledim. Bu yüzden, sizlerin de merakla bu eseri okuyacağınıza hiç şüphem yok.

    Not: Yazıdaki görsel ChatGPT 4.5 ile oluşturulmuştur.